Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor je gezondheid. Eén van de omega 3-vetzuren, alfa-linoleenzuur, valt in de groep essentiële vetzuren, en ook aan twee andere omega 3-vetzuren EPA en DHA worden positieve eigenschappen toegeschreven. Wat zijn omega 3-vetzuren precies, wat zijn de gezondheidseffecten en waar zitten ze in?
Wat zijn omega 3-vetzuren?
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega-vetzuren hebben altijd 1 of meer dubbele bindingen in de scheikundige structuur.
Alfa-linoleenzuur
Het plantaardige alfa-linoleenzuur (ALA) is een van de bekendste en belangrijkste omega 3-vetzuren. ALA is een essentieel vetzuur. Je hebt het nodig, maar het lichaam kan het niet zelf aanmaken. Je moet dit vetzuur uit je voeding halen. ALA zit vooral in lijnzaad(olie), sojaolie, raap-/koolzaadolie en producten die hiervan zijn gemaakt zoals margarineproducten en sauzen zoals mayonaise. Verder komt ALA van nature voor in walnoten, linzen, sojabonen en (in mindere mate) in groene bladgroenten (zoals spinazie).
Visvetzuren: EPA en DHA
De zeer-lange keten omega 3-vetzuren EPA en DHA komen vooral voor in vette vis zoals haring, zalm en makreel, en uit schaal- en schelpdieren. Ze worden ook wel visvetzuren genoemd. EPA en DHA kan je lichaam wel aanmaken, maar dat gebeurt slechts in zeer beperkte mate. Daarom is voeding ook voor EPA en DHA een belangrijke bron. EPA en DHA worden vanuit de voeding vooral (65%) geleverd door het eten van vis. Je krijgt daarnaast EPA en DHA binnen door het eten van vlees, vleeswaren en gevogelte. Ook zijn er margarines, eieren, vleeswaren en is er brood verkrijgbaar dat is verrijkt met EPA en DHA. Ook visoliesupplementen leveren EPA en DHA. De dosis van EPA en DHA in supplementen is over het algemeen veel groter dan de bijdrage uit de voeding.
Normen en adviezen
Om tekorten te voorkomen hanteren de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum voor ALA de norm van 0,5 energieprocent per dag. De adequate inname is 1 energieprocent. Bij een dagelijkse inname van 2.000 calorieën, komt dit neer op 2 gram ALA per dag. De norm voor EPA en DHA is 200 mg per dag. Om de aanbeveling voor omega 3-vetzuren uit vis te halen adviseren de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum om een keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Voor mensen die geen vis eten, zijn de met EPA en DHA verrijkte producten of visoliecapsules een alternatief, maar als je de richtlijnen van de Gezondheidsraad volgt zijn supplementen niet nodig.
Inname
De Nederlandse Voedselconsumptiepeiling (VCP) laat zien dat de inname van ALA in Nederland lager ligt dan de aanbeveling. Zowel bij mannen als bij vrouwen ligt de inname gemiddeld rond de 0,7 energieprocent per dag. Ook de inname van EPA en DHA is laag, maar kan per persoon erg verschillen, doordat veel mensen geen of weinig vis eten. Mannen en vrouwen (19-69 jaar) krijgen gemiddeld 75 - 133 mg visvetzuren per dag binnen. Dit is inclusief visoliesupplementen.
Omega-3 vetzuren en de relatie met chronische ziekten
De Gezondheidsraad geeft aan dat er te weinig wetenschappelijk onderzoek is gedaan om een conclusie te kunnen trekken over het verband tussen de inname van alfa-linoleenzuur en het optreden van chronische ziekten. Wel vond de Gezondheidsraad bewijskracht voor de conclusie dat het gebruik van 1 gram EPA+DHA per dag het risico op fatale coronaire hartziekten met 10% verlaagt bij personen met (een hoog risico op) hart-en vaatziekten. Ook concludeert de Gezondheidsraad dat het gebruik van ongeveer 4 gram EPA+DHA per dag de systolische bloeddruk met 4,5 mmHg verlaagt bij mensen met een onbehandelde verhoogde bloeddruk, en dat het gebruik van ongeveer 2 gram DHA per dag het LDL-cholesterol met ongeveer 0,2 mmol/l verhoogt.
Suppletie
Bovenstaande effecten zijn allemaal gemeten op basis van EPA+DHA suppletie. De Gezondheidsraad acht het onwaarschijnlijk dat er een effect is van EPA+DHA suppletie op:
- niet-fatale coronaire hartziekten bij personen met (een hoog risico op) hart- en vaatziekten;
- cognitieve achteruitgang bij mensen met een goede cognitieve gezondheid;
- depressieve symptomen bij mensen zonder depressie.
Een effect van EPA suppletie op het LDL-cholesterol acht de Gezondheidsraad evenmin waarschijnlijk.
Gezondheidsclaims
Op de verpakking van voedingsmiddelen kunnen gezondheidsclaims staan. Een gezondheidsclaim kan alleen gebruikt worden als deze op de Europese lijst van goedgekeurde claims staat. De volgende claims zijn goedgekeurd:
- ALA draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 2 gram.
- DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg.
- DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA samen.
- EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA samen.
Claims specifiek over kinderen:
- Essentiële vetzuren zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen.
- De inname van DHA draagt bij tot de normale visuele ontwikkeling van zuigelingen tot de leeftijd van 12 maanden.
- De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.
- De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.
