Omega-3 vetzuren: EPA & DHA (2024)

Afgelopen november, toen ik wat extra vakken voor mijn Master Health Sciences volgde, heb ik een interessant hoorcollege van Ingeborg Brouwer gevolgd over omega-3 vetzuren. Zij heeft onder andere veel onderzoek gedaan naar omega-3 vetzuren en heeft veel over deze vetzuren verteld. Vandaag mijn beurt om wat van die info naar jullie door te spelen; iedereen heeft wel eens van omega-3 gehoord en weet ondertussen wel dat je twee keer per week vis moet eten, maar waarom eigenlijk?

Omega-3, de basis: een lesje scheikunde

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, en voor de mens essentiële vetzuren. ‘Essentieel’ betekent dat het menselijk lichaam deze niet zelf kan aanmaken en dus nodig heeft via de voeding. Er zijn verschillende soorten omega-3 vetzuren, maar de belangrijkste en meest bekende zijn alfa-linoleenzuur (ALA, C18:3n-3), eicosapentaeenzuur (EPA, C20:5n-3), docosahexaeenzuur (DHA, C22:6n-3) en docosapentaeenzuur (DPA, C22:5n-3) (1).

De kleine formule achter de afkorting van de vetzuurnaam geeft aan hoe het vetzuur er scheikundig uitziet. C18 betekent dat het vetzuur uit 18 C-atomen bestaat. In afbeelding 1 (2), is elk ‘hoekje’ een C atoom. Het getal achter de dubbele punt betekent het aantal dubbele bindingen; ALA heeft drie dubbele bindingen, EPA en DPA 5 en DHA 6, zoals ook te tellen is in de afbeelding. Tot slot staat n-3 achteraan de formule voor de plek wáár de dubbele binding start; dit zijn omega-3 vetzuren dus start de dubbele binding op het 3e C-atoom. Ooit wel eens gehoord van omega-6 en omega-9 vetzuren? Daar start de dubbele binding op het 6e of 9e C-atoom! (3).

Waarom heeft je lichaam omega-3 vetzuren nodig?

Hart en vaatziekten

Hoewel niet al het onderzoek in deze richting wijst, blijkt uit verschillende studies dat het eten van vis een beschermend effect heeft op het krijgen van hart- en vaatziekten en dood als gevolg hiervan. Voorbeelden zijn het krijgen van een hartinfarct of een beroerte. (4, 5)

Ontwikkeling van de hersenen

Je zou het misschien niet direct denken, maar omega-3 vetzuren spelen een rol in de ontwikkeling van de hersenen bij foetussen en jonge kinderen. Als (toekomstige) moeder is het wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft, daarom belangrijk om voldoende vis te eten. (4)

Depressie en mentale gezondheid

Uit ander onderzoek blijkt dat mensen met een lage visconsumptie een hogere kans hebben op depressieve symptomen (6). Aan de andere kant, blijkt weer dat mensen die méér vis eten, een hogere mentale gezondheid ervaren! (7)

Cognitieve stoornissen

Omega 3 vetzuren zijn niet alleen goed voor de ontwikkeling van jonge kinderen, ook ouderen hebben baat bij deze vetzuren. Uit onderzoek blijkt dat ouderen die minimaal 20g/vis per dag aten, een verminderd risico op cognitieve stoornissen zoals dementie en Alzheimer hadden. (8) Daarnaast blijkt dat ouderen met dementie en Alzheimer ook daadwerkelijk lagere levels van omega-3 in het lichaam hebben. (9)

Bronnen van EPA, DHA en ALA

Omdat EPA en DHA voornamelijk voorkomen in vis, worden deze ook wel visvetzuren genoemd. Niet geheel onterecht, want wanneer je twee keer per week vis eet (waarvan één keer vette vis!) kom je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 450 mg per dag. Hierin is variëren belangrijk omdat verschillende vissoorten; afhankelijk van waar de vis in de voedselketen staat variëren de hoeveelheden EPA en DHA die het bevat. Daarnaast bevat wilde vis bijvoorbeeld meer visvetzuren dan gekweekte vis, dit heeft te maken met het voedsel dat ze eten. (10, 11)

Waar EPA en DHA voornamelijk te halen is uit vis, is ALA juist te vinden in plantaardige bronnen zoals olie en noten. Officieel is alleen ALA een essentieel vetzuur, omdat hieruit via elongase (verlenging, het toevoegen van C-atomen) en desaturase (verzadiging, het toevoegen van dubbele bindingen) EPA en DHA gemaakt kan worden. (3) Er één maar; hoeveel ALA er precies nodig is om dit om te zetten naar EPA is nog niet geheel duidelijk, enhet omzetten van ALA naar EPA en DHA is lastig voor het lichaam! De omzetting van ALA naar EPA is al zó laag, dat de omzetting van ALA naar DHA nog minder is. Wanneer je vegetarisch of veganistisch eet gaat het lichaam hier wel iets efficiënter mee om. Er wordt dus meer EPA en DHA uit de ALA gemaakt, dan het geval is bij vleeseters. Uit onderzoek blijkt ook dat vegetariërs en veganisten meer ALA binnen krijgen dan vleeseters. Klinkt in mijn oren heel logisch; vegetariërs eten bijvoorbeeld noten als vleesvervanger, maar ook eieren en zuivel. (12)

Omega-3 in chiazaad

Tegenwoordig hoor je ook vaak dat chiazaad omega-3 vetzuren bevatten en deze kleine zaadjes zelfs de vis kunnen vervangen. Na een kleine zoektocht in de USDA Database vind ik hier de voedingswaarde van chiazaad. En wat blijkt? Chiazaad kan vis niet vervangen, want ze bevatten geen EPA en DHA. Maar chiazaad bevat inderdaad het essentiëleALA vetzuur. Per 100 gram bevatten deze zaadjes zo’n 17.5 gram ALA. Ik kon me herinneren van de blog over chiazaad dat ook lijnzaad het zo slecht nog niet doet. Ter vergelijking heb ik lijnzaad dus ook even opgezocht… En deze bevatten per 100 gram maar liefst 22.8 gram ALA, bijna een kwart meer dan chiazaden. Nog eens +1 voor lijnzaad! (10)

Omega-3 in zeewier

Waar plantaardige producten niet tot nauwelijks EPA of DHA bevatten, is zeewier een geval apart. Deze algen bevatten zo’n 88 mg omega 3 vetzuren per 100 gram, waarvan 87 mg EPA (ter vergelijking: 100 gram wilde zalm bevat ongeveer 2 gram omega 3 vetzuren, waarvan 300 mg EPA). (10) Om deze reden is zeewier voor zowel vegetariërs als veganisten een heel belangrijk product. Tegenwoordig bestaan er steeds meer producten met zeewier, zelfs te koop in de gewone supermarkt. Denk aan de sushivellen (zoek bijvoorbeeld eens op vegan sushi recepten), maar ook wakame en kelpnoodles zijn zeewierproducten waar je mee kunt afwisselen!

Omega 3 vetzuren zijn dus belangrijk voor jong en oud, zowel ons lichaam als de mentale gezondheid! Wanneer je twee keer per week vis op het menu zet is het geen probleem om de ADH binnen te krijgen. Voor vegetariërs en veganisten is het lastiger om dit te realiseren omdat zonder vis het lastig is om de juiste hoeveelheid binnen te krijgen. Zeewier en andere plantaardige bronnen bevatten wel een beetje ALA en EPA, maar niet genoeg. Daarom wordt zowel vegetariërs als veganisten aangeraden een (plantaardige) omega-3 tablet te slikken. (13) Er isechter nog wel meer onderzoek nodig om aan te tonen of EPA en DHA supplementen dezelfde effecten hebben als vis.

Bronnen

1. Covington, MA. Omega-3 Fatty Acids. American Family Physician 2004;70(1):133-140
2. Holub, DJ. & Holub, BJ. Omega-3 fatty acids from fish oils and cardiovascular disease. Molecular and Cellular Biochemistry 2004;263:217-225
3. Duda, MK., O’Shea, KM., Stanley, WC. ω-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for the treatment of heart failure: mechanisms and clinical potential. Cardiovasc Res. 2009;84(1):33–41
4. Ruxton, CHS., Reed, SC., Simpson, MJA., Millington, KJ. The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics 2004;17(5):449-459
5. Kris-Etherton, PM., Harris, WS., Appel, LJ. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. 2002; 106: 2747-2757
6. Tanskanen, A., Hibbeln, JR., Tuomilehto, J., Uutela, A., Haukkala, A., Viinamaki, H., Lehtonen, J. & Vartiainen, E.Fish consumption and depressive symptoms in the general population in Finland. Serv. 2001;52(4)
7. Silvers, KM., Scott, KM. Fish consumption and self-reported physical and mental health status. Public Health Nutr. 2002;5(3):427-31.
8. Kalmijn, S., Launer, LJ., Ott, A., Witteman, JC., Hofman, A. & Breteler, MM.Dietary fat intake and the risk of incident dementia in the Rotterdam Study. Neurol. 1997;42:776–782.
9. Conquer, JA., Tierney, MC., Zecevic, J., Bettger, WJ. & Fisher, RH.Fatty acid analysis of blood plasma of patients with Alzheimer’s disease, other types of dementia and cognitive impairment. Lipids 2000;35:1305–1312
10. National Nutrient Database for Standard Reference.http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list (bezocht op 23 april 2015).
11. Richtlijnen goede voeding 2006. Den Haag: Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/21.
12. Sanders, TAB. DHA status of vegetarians. PLEFA 2009;81(2-3):137-141
13. Norris, J. Omega-3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians. Vegan for Life, April 2014